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-张东武陈式太极「东武太极研修院院长张东武携陈式太极拳风行东南亚」

张东武陈式太极「东武太极研修院院长张东武携陈式太极拳风行东南亚」

(太极网报道)在由国务院侨办、中国海外交流协会主办,河南省对外交流协会承办的“文化中国·名家讲坛”活动中,由温县体育局委派,陈式太极拳名师、河南东武太极研修院院长张东武老师作为中原文化的四位杰出代表之一,于2016年12月13日至24日间,出访了东南亚三国五地,为华人华侨了解祖国的传统文化、加强祖国与东南亚各国的文化交流起到了积极的作用。

张东武

12月15日,张东武老师的第一场讲座在缅甸曼德勒的金多堰大礼堂隆重举行,曼德勒华社华校100余人参加了该活动。张老师刚柔并济的太极拳演示让与会观众看的目眩神弛,刷新了大家对太极拳的认知。张老师的讲座不仅让大家更多地了解了太极拳的健身功能,也使得大家对太极拳的技击功能有了全新的认识。演讲结束之后,昌华国际学院昌华中文学校吴和平先生题诗一首,盛赞“文化中国访缅甸,名家讲坛不虚传”。

12月16日,张老师的第二场讲座在缅甸国家武术联合会开讲。缅甸武术联合会是国家军方储备人才及国家武术专业队员的重要训练基地,缅甸国家武术联合会李伯波会长、中国驻缅甸大使馆文化参赞田善亭先生出席了该活动。张老师的精彩演讲引起阵阵喝彩,在会议现场掀起一阵热情的太极狂潮。

张东武授课

12月19号,张老师在马来西亚沙巴州首府亚庇市举办了第三场讲座。中国驻沙巴总领事馆总领事陈佩洁女士、沙巴州亚庇中华工商总会会长、拿督雷远生先生、拿督刘顺泰等当地政要和华人华侨领袖及一百多位中国文化爱好者参加了本次活动,马来西亚的华侨们惊叹于张东武老师的演讲和展示,纷纷表示强烈期待张东武老师再赴马来西亚传授陈氏太极拳。

张东武教拳

12月20号下午,张东武老师的第四场讲座在菲律宾马尼拉商总七楼会议室举行。菲律宾华联谊会理事长陈文辉、名誉理事长杨思育,秘书长王宏忠,外交主任王利民等专程到机场迎接张老师的到来;12月21日,张老师的最后一站在菲律宾宿务室举行,中国驻宿务总领事馆领事施泳,菲华联谊总会陈文辉理事长,原菲律宾外交部副部长,菲律宾驻华大使馆周清琪大使及宿务各侨界人士参加了这次活动。热情的观众除了对张老师的拳艺表达敬佩之外,还纷纷表达了学习陈氏太极拳的意愿。

张东武老师圆满完成了此次出访东南亚三国五地的任务,将陈氏太极拳的风采广布四方,增加了当地华人华侨对祖国传统文化的了解。“名家讲坛”是国侨办组织的一项旨在跨进国家间文化交流的明星项目,这是河南省第四次受国侨办委托承办该活动,充分说明了国侨办对河南省侨务工作的认可和肯定,更彰显出中原文化的厚重魅力和对海外侨界的吸引力。正如河南省海外交流协会秘书长李冰冰所言,文化中国名家讲坛能弘扬中华传统文化,满足海外侨胞对中华文化的精神需要。

各路媒体争相报道张东武东南亚之行

本站编辑:太极网陈超

陈氏太极拳的口诀

陈氏太极拳的口诀

  太极拳也是最为常见的一种运动养生的方式。现在我们出去锻炼也会经常看到有人在练习太极拳,那么你知道太极拳练习的要点在哪吗?下面请欣赏我为大家带来的陈氏太极拳口诀,希望对大家有所帮助~

   陈氏太极拳的口诀

  1、预备势

  第一势来并步站,眼要平视松下肩,左胯右抽落右胯,左脚向左跨步来。预备势来开步站,收心忘事归练拳,呼吸自然内畅长,眼要平视神内含。

  2、起势

  两臂前搓松下肩,与肩同高变下按,右手抹眉两臂展,同时腰带右脚开。屈膝下蹲两手起,头顶松肩手变按,右手抹眉右脚开,两手翻转抱球来。

  3、揽雀尾左朋

  重心右移腰右转,两手抱球在胸前,提起左脚再左转,胯托左腿向前迈。重心前移蹬后脚,上下分手左朋生,面向正前眼远视,呼吸自然顶头悬。

  4、揽雀尾右朋

  重心后移左脚扣,重心左移两手随,腰向左转右手引,然后抱球到胸前。腰向左转带右腿,复向右转迈右腿,重心前移弓步成,屈臂向上右朋生。前拱后塌裆劲生,屈臂要圆易放松,意要放远内劲涌,身要平正不前倾。

  捋:

  重心略后臂右转,随腰右转两手翻,复向左转坐后腿,手形不变随腰转。

  挤:

  腰带右臂向右转,右臂外撑左手按,松圆远视要进身,外形不动内里转。

  按:

  重心后移两手收,头顶肩松沉下肘,左脚蹬地两手推,上身不俯要收臀。注意前弓和后坐,头顶收臀腰放松,后坐吸气上下随,前弓呼气上下合。

  5、单鞭

  重心后移身法正,腰胯带动右脚扣,两手平抹向左行,与肩同高眼随行。两手屈臂向右转,右手后伸要立掌,左手内翻到胸前,腰向左转合起手。复向左转变勾手,右腿坐稳气下沉,后胯托起左腿迈,弓步按掌单鞭生。

  6、提手上势

  重心后移扣左脚,重心左移松勾手,两臂平展松两肩,腰向左转提右脚。复向右转送右腿,脚根着地合起手,右手在前与眼平,左手合到右肘下。

  7、白鹤亮翅

  两手下履右靠生,双手翻转到胸前,右手收到小腹上,左手转圆到脸前。腰向右转带左腿,复向左转向前点,左手下按右手托,上顶下松长身形。

  8、左搂膝拗步

  重心不动腰右转,右手向下复后转,伸臂挑腕收耳旁,左手随腰来转动。重心右移左脚起,复向左转送左腿,左手向前搂左膝,弓步右掌向前推。

  9、手挥琵琶势

  右脚跟步复下落,右手回手到胸前,左脚略动虚步落,左手前伸琵琶成。

  10、左搂膝拗步

  稳住重心腰右转,右手向下往后伸,转腕挑掌收耳旁,左手随腰来转动。腰向左转胯托腿,迈出左腿左手搂,弓步右掌向前推,弓步收臀身不俯。

  11、右搂膝拗步

  重心右移右手伸,左手翻转升腹前,腰带左脚向外摆,重心左移腰左转。左腿支撑身要正,左手向下往后伸,转腕挑掌收耳旁,右手随腰来转动。腰向右转托右腿,松腰送腿向前迈,右手平转搂右膝,弓步左掌向前推。

  12、左搂膝拗步

  重心后移开右脚,左伸右收履势来,腰向右转右臂转,左转迈步搂膝成。

  13、 手挥琵琶

  手挥琵琶又一回,跟脚落脚动左腿,进退上下合起身,眼视远方意先行。

  14、 左搂膝拗步

  左搂膝来同样作,攻守坚备两手合,转换呼吸要自然,前后左右势要园。

  15、 进步搬拦捶

  重心后移不后仰,腰带左脚向外开,两手做成履势来,眼要专注吸气来。重心左移身左转,右手变拳收胸前,左手后伸转耳边,右转蹬腿摆右脚。重心移到右腿来,右拳翻转收腰间,腰向左转迈左腿,左手前伸意要远。右脚蹬地弓步生,同时进身打右拳,左手朋进不松动,脚手配合巧应用。

  16、 如封似闭

  重心后移松右拳,左手回收右肘下,左朋右抽腰为轴,左转收臂按势生。坐实右腿脚蹬地,弓步进身不前俯,双手前推松两肩,眼视前方意远行。

  17、 十字手

  重心后移掌放平,左脚扣来右脚开,腰向右转两手开,左伸右摸眼右看。重心左移收右脚,踩成马步两手落,翻转升到胸前来,十字交叉静等变。

  18、 抱虎归山

  重心右移身法整,腰略右转扣左脚,重心回移左腿上,右脚虚点动意生。左手向下向后转,松肩挑腕收耳旁,腰向右转迈右腿,弓步搂膝打掌成。双手转腕履势成,挤势同前斜角用,按法同上方向变,变化方向练心灵。

  19、 肘底看捶

  重心后移右脚扣,两手平转同单鞭,右腕上挑左手朋,左脚弧形向左落。腰向左转带右脚,左手随转变下按,右手转至正前方,左右转换腰作主。右脚落地坐实腿,左脚随起向前落,左手上挑眼前方,右手变拳到肘下。

  20、左倒撵猴

  腰带右臂向后转,经腹向后挑起腕,腰向左转收耳旁,左手前伸要翻掌。腰向左转收左腿,略向右转退左腿,重心左移推右掌,左掌收于左腰旁。

  21、 右倒撵猴

  腰带左臂向左转,经腹向后挑左腕,腰向右转收左臂,右掌翻转要前伸。腰向右转收右腿,略向左转退右腿,重心后移推左掌,右掌收于右腰旁。

  22、 左倒撵猴

  左右撵猴连续做,转换折叠不停留,重心要稳身法正,上下要合不丢顶。

  23、 斜飞势

  重心左移展左臂,挑腕屈臂到胸前,右手回收小腹前,双手抱球腰右转。右转带起右腿来,略向左转斜后伸,脚根着地摆脚尖,左脚内扣腰右转。右手随转到膝外,手尖与眼应同高,左手下按左胯旁,精神贯注意远方。

  24、 提手上势

  提手上势又一回,左脚一跟两手分,重心后移右脚起,脚根着地合两臂。

  25、 白鹤亮翅

  转身下履松腰靠,两手翻转在胸前,右转带腿再左转,上下斜分长身形。

  26、 左搂膝拗步

  左搂膝来又一回,脚手转动上下随,每势都要认真做,细心体会妙无穷。

  27、 海底针

  右脚根进上半步,落实坐腿左脚点,右手回收右耳旁,左手上升到脸前。提顶吊裆身法正,右腿下蹲不俯身,右手下不丢顶,左手随势保平衡。

  28、扇通臂

  重心上升右手起,左手上升右掌内,十字交叉在面前,右胯托起左腰来。迈出左腿弓步进,同时左掌向前推,右掌上翻收耳旁,前推后拉顶头悬。

  29、翻身撇身捶

  重心后移左脚扣,右手下转到腹前,左手屈臂转头前,重心左移腰右转。迈步翻拳伸右腿,左手下按到左边,向前弓步打左掌,右拳收到右腰旁。重心后移身不仰,左掌回收肚脐上,右拳向前冲心打,不丁不八麒麟步。

  30、进步搬拦捶

  进步搬撇一同上,摆脚上步身随上,打拳弓步要一致,眼视前方不前俯。

  31、上步揽雀尾

  重心后移作履式,腰带左脚向外摆,左手前朋腰左转,右手前引带右腿。两手抱球在胸前,腰再右转送右腿,弓步右朋复变履,挤按随后又一回。

  32、单鞭

  单鞭同上又一回,左右旋转两手随,头顶下沉眼随转,势势相连意要满。

  33、左右云手一

  重心后移扣左脚,腰向左转左手随,重心向左伸左臂,右脚回收并步站。勾手变掌向下转,经腹到胸升脸前,左手下转到腹前,翻转两手在正前。

  34、左右云手二

  右手向右要平伸,左脚横开与肩宽,右手下转到腹前,左手转上在正前。

  35、左右云手三

  左手左伸收右脚,并步云手又一着,连作三次意要连,折叠转换内里圆。

  36、单鞭

  云手变成单鞭式,右腿跟步把脚扣,右转勾手再左转,左脚迈出拉单鞭。

  37、高探马

  重心后移松勾手,腰向左转点左脚,左掌由外向胸收,右掌收胸向前探。

  38、右分脚

  屈腿右转两手分,左转迈腿斜前方,两掌向内收胸前,弓步右掌向斜探。腰向左转带右掌,左右交叉在脸前,重心前移提右脚,右转踢脚分两掌。

  39、左分脚

  右脚回收右掌翻,左掌屈臂收耳前,重心下沉送右腿,右掌回收左掌探腰向右转带左掌,左右交叉在脸前,重心右移提左脚,左右分掌踢左脚。

  40、转身左蹬脚

  左脚收回左掌翻,左脚前落向后摆,脚根为轴整体转,两手交叉提左脚。眼看前方两手分,左脚前蹬重心稳,左脚收回独立站,两手内收合面前。

  41、左搂膝拗步

  左搂膝来同样做,转换变式心要静,弓步身体勿前倾,搂膝打掌腰带动。

  42、右搂膝拗步

  右搂膝来也同上,前弓后坐要连上,提起精神身法整,势势都要认真做。

  43、进步栽捶

  过渡动作同搂膝,右掌变拳收腰间,左手向前搂左膝,弓步俯身打地拳。

  44、翻身撇身捶

  重心后移左脚扣(腰带),左手升至左上方,右手曲臂在胸前,转身撇身同样打。

  45、进步搬拦捶

  紧接又是搬拦捶,摆脚进步要连上,转变方向要留意,呼吸自然内舒畅。

  46、提膝右蹬脚

  重心后移做捋式,腰带左脚向外开,(45度)左手前朋腰左转,右手前引提右腿。双手交叉独立站,稳住重心腰右转,两手前后来分手,右脚前蹬神气现。

  47、左打虎

  右脚下落扣脚尖(45度),左脚点地做捋式,腰向左转迈左脚,两手翻转打虎式。注意两手和脚合,左手向左转头前,右手握拳收腹前,拳眼相对眼看前。

  48、右打虎

  重心后坐松双拳,腰带左脚扣过来,重心左移做捋式,右脚虚点意前方。腰向右转迈右腿,右手向右转头前,左手握拳收腹前,拳眼相对顶头悬。

  49、回身右蹬脚

  裆劲下沉开左脚,腰向左转左手翻,重心左移右手随,两手交叉在胸前。提起右脚独立站,腰略右转两手展,随后右脚向前蹬,呼吸自然内气转。

  50、双峰贯耳

  独立转体脚根转,左右分手复下沉,左胯托起右腿迈,双臂上打要进身。

  51、左蹬脚

  两手翻转到胸前,提起左脚略左转,两手前后把掌分,左脚前蹬稳重心。

  52、转身右蹬脚

  左脚回收向后伸,两手向前平衡身,左脚前扫转一圈,脚尖为轴保重心。左脚落来右脚抬,两手交叉在胸前,前后分手右脚蹬,眼视前方意要远。

  53、落步搬拦捶

  右脚下落摆好脚(45度),重心前移腰右转,两手随腰自旋转,带起左腿再左转。腰胯托起迈左腿,两手拉开再进身,转换身法要留意,呼吸自然细深长。

  54、如封似闭

  如封似闭又一回,重做也要提精神,一吸一呼开合现,内外配合要自然。

  55、承前启后十字手

  十字手也同样做,转换拳式上下合,开步站立顶头悬,眼视前方式要圆。

  56、抱虎归山

  抱虎归山斜搂膝,调整重心意要先,重心右移左脚扣,搂膝捋挤按式成。

  57、斜单鞭

  单鞭动作也同上,调换方向走斜方(45度),动作转换在思维,提起精神走四方。

  58、右野马分鬃

  重心后移扣左脚(腰带),重心左移带右脚,左手曲臂到脸前,松开勾手收腹前。双手抱球在胸前,左胯托起右腿来,松腰送出右脚来,弓步转腰两臂展。左手下采到胯根,右手外列到膝外,眼看前手向远视,气顺意远精神爽。

  59、左野马分鬃

  重心后移右脚开(45度),同时右手翻过来,重心右移腰右转,两手翻转到胸前。右胯托起左腰来,左转迈出左腿来,弓步转腰两臂展,右采左列眼向前。

  60、右野马分鬃

  重心后移左脚开(45度),转腰抱球再做来,左右相同连续做,意念不断势势连。注意身形不前俯,上顶下沉步法灵,上下连动腰为轴,呼吸自然不强求。

  61、揽雀尾左朋

  重心后坐扣右脚(45度),重心右移腰右转,带起左腿再左转,右胯托住左脚迈。随腰转动两手翻,抱球在胸体自然,左朋右按朋势成,眼看前方顶头悬。

  62、揽雀尾右朋(捋挤按)

  紧按又是捋挤按,后坐扣脚要连贯,同样拳势细心做,每次练习有发现。

  63、单鞭(同上)

  64、玉女穿梭一

  玉女穿梭四角行,全靠腰带来完成,重心后移松勾手,转换变式身要正。左脚内扣腰右转,重心左移摆右脚(45度),右转带起左腿来,复向左转迈左腿。同时左手收脸前,右手曲臂在腹前,左手在上右手下,两手抱球翻过来。重心前移左弓步,左手翻转头上方,右手向前直推掌,眼要远视意远方。

  65、玉女穿梭二

  重心后移做捋式,腰带左脚向内扣,重心左移右脚提,右手随转向下翻。两手抱球在胸前,腰托右腿向前迈,右掌翻到头上方,左掌向前直推掌。

  66、玉女穿梭三

  重心后移做捋式,调整右脚向右移,提起左腿再左转,两手随式抱胸前。胯托左脚向前迈,弓步进身眼向前,左手上翻到头上,右手前推直向前。

  67、玉女穿梭四

  重心后坐做捋式,腰带左脚向内扣,重心左移右脚起,腰胯托起右腿迈。右手随转向下翻,左手内收左胸前,右手上翻到头前,左手直推也同上。

  68、揽雀尾左朋

  重心后移做捋式,腰带右脚向内扣(45度),重心右移同前式,转腰迈腿做左朋。

  69、揽雀尾右朋(同前)

  70、单鞭(同前)

  71、左右云手一

  72、左右云手二

  73、左右云手三(以上同前)

  74、单鞭(同前)

  75、下势

  右脚外摆向右坐,扑步要稳头顶悬,左掌向右转向左,眼视左脚不弯腰。

  76、左金鸡独立

  重心前移摆左脚,右手引着右膝起,左手下按到左胯,右手面前眼视远。

  77、右金鸡独立

  重心下沉右脚落,左手引着左膝起,右手下按到右胯,左手脸前眼视远。

  78、左倒撵猴

  稳住重心右转腰,右手后伸左手展,腰向左转收两手,右转伸腿撵猴成。

  79、右倒撵猴

  80、左倒撵猴

  81、斜飞势

  82、提手上势

  83、白鹤亮翅

  84、左搂膝拗步

  85、海底针

  86、扇通臂

  87、翻身白蛇吐信

  白蛇吐信拳变掌,过渡动作同撇捶,呼吸自然式式连,眼随拳式来改变。

  88、进步搬拦捶

  89、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

  重心后移做捋式,腰带左脚向外开(45度),重心左移腰左转,左臂朋转提右腿。右手外抹翻腹前,左胯托起右腿来,右转迈步朋右臂,手掌要随到胸前。接着就是捋挤按,式式同前又一遍,一遍要比一遍精,神气意念在其中。

  90、单鞭

  91、左右云手一

  92、左右云手二

  93、左右云手三

  94、单鞭

  以上同前

  95、高探马带穿掌

  重心后移松勾手,左转提脚再点地,左手向内收胸前(掌心向上),右手曲臂向上伸(掌心向下)。胯托左腿向前迈,右掌下按左肘下,左掌向前穿掌成,眼视左掌意要远。

  96、转身十字腿

  重心后移扣左脚,右转身来提右脚,两手交叉在胸前,左右分掌蹬右脚。

  97、进步指裆捶

  右脚下落并外摆(45度),腰向右转带左腿,左掌前伸右拳收,眼要平视神要满。弓步进身左手搂,右拳向前冲裆打,弓步进捶不俯身,眼看右捶气下沉。

  98、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

  重心后移左脚开,重心左移右脚抬,腰胯托起右脚迈,重做朋捋挤按来。

  99、单鞭

  100、下势

  101、上步七星

  重心前移左脚摆,右脚前点虚步来,两手变捶随式变,经腹过胸到脸前。

  102、退步跨虎

  右脚退步左脚点,两臂随腰向右转,腰向左转手不动,转正身体两手撑。

  103、转身摆莲

  两掌翻转捋式成,左脚扣来右脚摆,脚尖为轴扫左腿,右掌随转翻过来。重心左移右腿提,左手随转收胸前,右手向右来平展,眼向前视气自然。右腿后伸身不偏,向左向上向右摆,两手向前拍脚面,收腿提膝臂向左。

  104、弯弓射虎

  重心下沉斜迈腿,两手从左向下转,向后翻上打左捶,右拳收至右耳前。

  105、进步搬拦捶

  身向后坐开左脚,左拳变掌收腰间,右拳下扣腰左转,再向右转摆右脚。上步搬拦同前势,转换拳式要相连,呼吸自然不闭气,精神贯注意不散。

  106、如封似闭(同前)

  107、十字手(十字手来气混圆)

  108、收势

  收势不能马上散,稳住心情意不乱,要做几次深呼吸,放松调整各道关。

  109、合太极

  重心右移收左脚,两脚并拢立正站,含胸拔背神不散,意气仍在内里转。合太极来放松站,精神内含意念转,呼吸引导归自然,自然呼吸内外连。从零到九两极限,从静到动又两端,行云流水内里转,九九归一浑然间。

   陈式太极拳简介

  陈氏太极拳,是太极拳的一个重要分支和流派,原为陈家沟拳术,集长拳、炮拳及红拳之术,有关陈氏太极拳的起源说法不一,而陈氏则坚持“陈氏太极拳”是当今各家太极拳的始祖。

  根据武术史家唐豪考证,陈家沟拳术是源自明末清初河南省温县陈家沟人陈王廷(约1600年-1680年),此后世代相传,有传子不传女之说。

  故而,外人不得窥其貌,更难知其髓。一直到陈长兴(1771-1853)传拳与河北广平府(今邯郸永年)杨露禅(1799年-1872年)后,“陈家沟拳术”才被世人所见。

  唐豪进一步推断,“陈家沟拳术”渐次衍变为当今之“陈氏太极拳”。但据杨氏、吴氏等其他太极名门的历史传承记载,陈长兴的太极拳实乃蒋发所传。

  陈式太极拳有良好的健身作用,其上乘的技击作用及独特的演练风格吸引着越来越多的爱好者。

  陈式太极拳太极拳分两种,一种是老架,另一种是新架,老架是由陈王廷所创作的,他是河南温县陈家沟人,老架一共有七个套路,其中第一路和第二路在现在比较流行;

  后来经他的五传陈有本去掉了一些稍有难度的动作,创作出了新的陈式太极拳,成为新架,两种拳路之间没有太大的差别,主要的区别就在于老架的.拳圈要比新架的拳圈大一点,但是后他的弟子陈青萍又将新架进行改造,形成了另一套拳路——赵堡架。

   太极拳的学习方法

   1、由简至繁

  初学者刚开始学习的时候不用太在意配合呼吸来做动作,可以先采用适合自己的呼吸,先将拳架,形态,这些基本的动作练好之后再配合呼吸练习太极,一定要先从简单的开始练习,打好基础。

   2、缓慢轻柔

  太极拳行拳的呼吸,比人们平时的呼吸要求更平和、徐缓、均匀、深长,达到吸之轻轻,呼之绵绵,没有闭气、憋气、向下压气、强提拉气和用劲逼气的现象。

   3、腹式呼吸

  太极拳行拳时要用“腹式呼吸”,把人们后天的胸式呼吸,还原为先天的腹式呼吸。要求吸气时腹部鼓起,呼气时腹部收缩,这是顺腹式呼吸。与此相反,就是逆腹式呼吸。

  两者各有利弊。传统太极拳多数流派是主张采用逆腹式呼吸的,但逆腹式呼吸难度较大,它要求练拳者胸腹横膈膜有较强的升降能力。我们可以先练顺式,再练逆式。

  经过一段时间呼吸训练,行拳时慢慢习惯腹式呼吸了,进而娴熟到不用意念控制,也就成为自然而然的呼吸方式了。

   4、阴吸阳呼

  太极拳的动作是以一阴一阳为一个动作变化周期,跟人的呼吸变化周期没有太大的差别,人的呼吸以一呼一吸为一个周期。对于练习太极的人来说,在练习的过程中两个最好做到一致。

  在一个拳势动作周期中,能量积蓄阶段,属阴,为吸气;能量释放阶段,属阳,为呼气。

  拳势呼吸就是要求呼吸状态与练拳姿势变化相互结合,从养生健身的角度出发,练拳的速度节奏应该按照人体自然呼吸的快慢来进行调整,这是“动作配合呼吸”的原则。

  行拳时要求动作与呼吸的配合非常协调,做到阴吸阳呼,收吸发呼,起吸落呼,合吸开呼。

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陈氏太极拳的基本功包括那些,如何练习?

        陈式太极拳基本功包括桩功、震胯功、手型、步法、开肩、活腰,拉筋,单式训练,绷、捋、挤、按、采、列、肘、靠八法,及开合功,缠丝功,辅助器械太极尺、太极大杆、太极球等等……

       其中基本桩功包括高架板凳桩、低架板凳桩和无极桩。常练的单式有左右单手云手、定步云手、前绷上捋、前绷下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、横开步等等。

  

一、 学习说明

        练拳不练功,到老一场空,可见基本功的重要性。很多练太极拳的人一辈子都练不出功夫,原因在于基本功不扎实,所谓“太极十年不出门”,那是因为没有正确的练习方法,没有从基本功开始一步一步的去练习。

        太极拳能不能打人?笔者过去经常听到这样问题,心里面实在是不好受,在国人的眼里,我们的国粹太极拳不过是一种老年健身操。

        首先我们应该承认太极拳是一种武术,武术本来就是拿来上阵杀敌用的,所以这样的问题稍微用脑子想想便可明白。当然,很多人都把太极拳当健身操来练,为了追求外形动作的美观而抛弃了很多传统的东西,这样一来别说十年,就是一辈子、两辈子也练不出功夫。而且,现如今市面上流传的很多种太极操,其实非但没有起到健身的作用,反而练了还会伤害到自己的身体。因为他们抛弃了传统的练法,只追求外在的“美”,而忽略的内在的修养。太极拳流传至今自有一套系统的训练方法,都是古人智慧的总结,其养生、技击功能都是相辅相成的,不可分割。只是把太极拳改得面目全非,表面上看是在推广太极拳,实际上是在糟蹋国粹,践踏太极拳。

二、主要招式

定步云手涮胯

        江湖有言:“教拳不教桩,传拳不传胯”;可见站桩和练胯的重要性。笔者练拳多年,总结出了一点门道:练拳应该从下往上练!什么意思呢?就是说要先站桩练腿力,等站桩有了一定的基础就可以开始练胯,然后到腰,最后到肩膀到肘,然后手才能发力。这个顺序是不可颠倒的,否则你就会走很多弯路。

        定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一点点区别,就是步子开到尽可能大,臀部要平行于膝盖或者低于膝盖(这不叫荡裆,这是练胯的一种方法),这种方法能尽快把胯练开、练活。

(一)预备式

        双脚并步站立,两手自然垂于体侧,中指在裤缝的位置,沉肩坠肘,下颌微收,脖子轻贴衣领之意,两肩自然下垂,胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

(二)起势

        双腿自然屈膝下蹲,胯根内收,身体犹如微微鞠躬状,力量在两大腿上,双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起,然后身体微微左转,右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度(掌心斜向左上方,指尖斜向前上方),左掌同时向前按出在中心线右肘的高度(掌心斜向右下方指尖斜向右上方)。眼看前方微微偏上。耳听身后。

(三)开式

        身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出(掌心向前指尖斜向左上方),左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出(掌心斜向右上指尖向右前方)。重心移至右腿,左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出,要尽可能的把步子开大,尽可能的蹲低,臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

(四)正式

1、身体微微右转,微沉右臀,右膝微微顺缠打开,同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。

2、身体右转,同时蹬右腿合左腿,重心左移;同时穿左掌,沉右掌,两手如同抱球状,右掌至中心线下颌的高度,左掌至肋间脐部略偏上,两手心斜相对。

3、身体左转,左掌同时逆缠向右上方棚出,高度在右太阳穴的高度(掌心向前微微偏右,指尖向右上),右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出(掌心向左上,指尖向前微偏下),右肘的方向与右小臂的方向一致,不可夹或架。

4、身体微微左转,同时左臀微沉,左膝微微顺缠打开,双手在整体松沉的基础上微微自然外棚;

5、蹬左腿合右腿,重心右移,同时身体继续微微左转,同时穿右掌沉左掌,两掌心斜相对如同抱球状,右手在中心线下颌的高度,左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

6、身体右转,同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出(掌心向前微微偏右,指尖斜向左上),左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出(掌心斜向左上,指尖向前略偏下),左肘劲力方向与左小臂一致,不可夹,不可架。

        如此反复练习,重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习,可以快速把胯练开,练活

二、太极尺功活腰

        前面讲过了陈式太极拳基本功之定步云手涮胯,接下来讲讲陈式太极拳基本功之太极尺功活腰。

        太极拳基本功训练大致分为三个阶段,第一是长腿力阶段,这一阶段得靠站桩,站板凳桩、无极桩等等;第二是开胯、活胯阶段,这一阶段最好是练定步云手涮胯;第三是活腰、合腰阶段,这一阶段得靠太极尺辅助训练。当然不排除有其他的分法和方法。

        第一、第二阶段是最辛苦的阶段,这两个阶段练好了,到了第三阶段你基本上就可以体会到苦尽甘来的感觉。可惜的是,很多人吃不了苦,或者是找不到正确方法,一直在第一、第二阶段停止不前,这就他们所谓的“太极十年不出门”,其实只要方法对了,肯吃苦,太极拳跟任何武术一样都是可以在同样的时间里出功夫的,而且可能更快。

       这几个阶段是无法跨越的,如果有哪怕一个阶段的基础没打好,太极拳别说十年,二十年、三十年甚至一辈子也出不了功夫。当然养生的另外,但是如果养生的能稍微吃点苦,身体会好得更快,养生效果会更好。

        太极尺有好几种练法,每一种练法都有不同的作用,这里只讲讲中国太极功夫网里面王敏夫老师传授的最常练的活腰方法。

(一)预备式

        两脚水平打开大概两步的距离,半蹲,双手向上托起太极尺到胸前高度。重心在两腿中间。沉肩坠肘,下颌微收,眼睛自然平视。耳听身后。

(二)左式

1、身体微微右转,右手往上、往里拧。同时右膝微微顺缠打开,蹬右腿合左腿,重心左移。左腰下沉。

2、重心继续左移,身体左转,右手向下拧至肚脐高度,左手往里裹,右腰下沉。

(三)左回式

        左膝微微顺缠打开,重心微微右移,右手回到预备式位置。

(四)右式

1、左手往上、往里拧。蹬左腿合右腿,重心右移。右腰下沉。

2、身体右转,重心继续右移,左手向下拧至肚脐高度,右手往里裹,左腰下沉。

(五)右回式

       右膝微微顺缠打开,重心微微左移,右手回到预备式位置。

       然后再到左式,如此循环。

       此太极尺练法主要是训练腰胯一体,初学者经常是扭着腰,腰胯没有一起动,有时候胯动腰不动,有时候腰动胯没动,这样打出的劲力是不整的,没有杀伤力。只有把腰胯练到一体了,发出的力才透,才整。

       陈式太极拳基本功之太极尺功可以跟第二阶段定步云手涮胯交叉着练,只要架子放低一点,此功法同样对开胯、活胯有显著作用。

三、太极球功

       有了前面的陈式太极拳基本功之定步云手涮胯和太极尺功活腰基础后就可以开始练习太极球功。

        陈式太极拳基本功之太极球功也有好几种练法,每种练法都有自己的功用,这里只介绍一下陈式太极拳家传功夫架太极球功常练的两种方法:

(一)抛球

1、两脚打开大概与肩膀同宽,膝盖微曲,含胸收腹,气沉丹田,双手抱起太极球在肚脐高度。

2、蓄力,双手垂直往上抛出太极球。注意:胯一定要放松,感觉力从地起,通过大腿到腰,再从手发出去;主要是用腰力,手只是起到一个辅助作用。另外不要憋气,初练此功不要刻意追求呼吸,只要自然呼吸就好。

3、待太极球落到一定高度双手顺势把球接住,回到肚脐高度。再重复抛出。

      注意:量力而行,不要砸伤自己的手脚,太极球抛出的高度要根据个人功力的深厚而定,太极球的大小、重量也要根据个人情况而定。

        此功法主要是练习腰的发力,是陈式太极拳最常练的发力方法之一,坚持练习可以快速增长腰力。

(二)前后运球

1、两脚大步打开,半蹲,两手掌心相对夹住太极球在胸前高度(注意,不是两手向上托住太极球,而是两手心相对把球夹住,这样夹住的目的是起到锻炼手臂的作用),先吸一口气,沉肩坠肘,呼气时把太极球水平向前推出。

2、吸气,同时把太极球收回。呼气时再把太极球推出,如此一呼一吸,一出一回反复练习。注意,练习时动作要尽可能的慢,推出太极球时两手要尽可能往前推伸直。

        此功法对锻炼臂力有很好的作用,同时对开肩也很有帮助。

        陈式太极拳基本功之太极球功是在练习者腰胯有了一定基础后才开始练习的,不可操之过急,否则容易练出死力。

        另外笔者不太喜欢用钢制的那种太极球,太硬了,容易摔坏。笔者家里用的是一个里面灌满细沙的篮球,大概有13公斤重,手感还不错,大家可以拿一个旧的或者买一个新的篮球,在气嘴那个地方钻一个孔(其实就是把气嘴往球肚里面捅进去就自然有一个孔了,很简单),然后往里面慢慢灌沙子,最后再用东西把孔堵住,一个完美的太极球就做好了。

步法

        陈式太极拳步法主要有上步、退步和横开步三种。步法灵不灵活关系到你能不能抢占先机,克敌制胜,所以步法在太极拳的训练中,甚至在所有武术的训练中都是非常重要的。

        下面讲讲由泓力太极养生俱乐部总教练王敏夫老师传授的陈氏太极拳三种基本步法的练习方法:

(一)上步

1、 两脚并拢站立,两手自然放在大腿两侧,放松身体。

2、 身体右转,右脚随着身体以脚跟为轴,前脚掌贴着地面向外旋转45度,身体的方向跟脚尖方向一致。

3、 重心右移,提左脚到膝盖的高度,同时身体下沉,向左前方45度方向(与右脚成90度方向)蹬左脚,注意:蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。

4、 身体左转,转到不得劲的时候,左脚以脚跟为轴,前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。

5、 重心左移,收右脚,身体下沉,向右前方45度方向蹬右脚,注意:同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。

6、 身体右转,转到不得劲的时候,右脚以脚跟为轴,前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。

7、 重心右移,收左脚,身体下沉,向左前方45度方向蹬左脚,注意:脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤,如此循环练习。

(二)退步

1、 两脚并拢站立,两手自然放在大腿两侧,放松身体。

2、 两脚微微虚膝下蹲,重心偏左,右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步的距离,两脚外侧大概与肩膀同宽。

3、 重心右移,左脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

4、 左脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离,两脚外侧大概与肩膀同宽。

5、 重心左移,右脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

6、 右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离,两脚外侧大概与肩膀同宽。然后再接着第3个步骤,如此循环练习。

(三)横开步

1、 两脚并拢站立,两手自然放在大腿两侧,放松身体。

2、 两脚虚膝下蹲,重心偏右,提左脚,身体下沉,同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。

3、 右膝微微顺缠打开,同时蹬右腿合左腿,重心左移,裆走下弧线,顺势把右脚收到左脚旁边。

4、 左腿合住劲,身体下沉,同时右脚脚跟里侧贴着地面向右横蹬。

5、 左膝微微顺缠打开,同时蹬左腿合右腿,重心右移,裆走下弧线,顺势把左脚收到左脚旁边。

6、右腿合住劲,身体下沉,同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。然后再接着第3个步骤,如此循环练习。

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